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Vitamine und Supplements: Ein Leitfaden für die Auswahl von Lebensmitteln und bei Vitaminmangel

Vitamin supplements

Hinweis: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren, können Sie eines der folgenden Vitaminpräparate in Betracht ziehen: Scitec Nutrition - Vita Fruits & Greens, Life Extension - Mix Tablets oder andere Vitaminprodukte.

Laut einer Erklärung des DTU Foodstuff Institute zur Entwicklung der Ernährungsgewohnheiten der 15- bis 75-jährigen Dänen zwischen 2003 und 2008 sowie zwischen 2011 und 2013 enthält die durchschnittliche dänische Ernährung immer noch einen Überfluss an gesättigten Fettsäuren und Zucker und einen Mangel an Ballaststoffen [1].

Die Sündenbocknahrungsmittelgruppen, die zu diesem Problem beitragen, sind hauptsächlich Dinge wie Limonade, Kuchen, Süßigkeiten und Fast Food.

Mit Vita Fruits & Greens können Sie alle Ihre täglichen Früchte, Gemüse und Vitamine in einem praktischen Shake verzehren. Jetzt ausprobieren.

Bei der letzten Durchführung der National Representative Health and Morbidity Studies (SUSY) -Reihe gaben 19,5% der 12.921 Befragten an, mindestens einmal pro Woche Pizza, Burger oder Döner gegessen zu haben, und 10,8 % der 12.889 Befragten gaben an, mindestens fünf Mal pro Woche Süßigkeiten oder Schokolade gegessen zu haben [2].

 

Obwohl es wenig hilft, die Behauptung zu untermauern, dass die Dänen eine bessere Auswahl an Lebensmitteln treffen müssen, ist es dennoch erwähnenswert, dass wir im Vergleich zu den Amerikanern weit voraus sind; Jeder vierte Amerikaner isst jeden Tag Fast Food und konsumiert 31% mehr abgepackte Lebensmittel als frische [3].

Die Statistiken sprechen für sich, und obwohl es einige geografische und demografische Unterschiede gibt, die berücksichtigt werden müssen, bleibt der Punkt derselbe: Wir müssen eine bessere Auswahl an Lebensmitteln treffen. Die Kosten für diese schlechte Auswahl an Lebensmitteln, die wir treffen? Gewichtszunahme, schlechte Gesundheit und unzureichender Verbrauch der Mikronährstoffe - Vitamine und Mineralien -, die notwendig sind, um den Körper optimal am Laufen zu halten.

 

Natürlich müssen wir auch bei der Auswahl der Portionen vorsichtig sein, aber der Hauptfokus sollte immer noch auf der tatsächlichen Auswahl der Lebensmittel liegen. Frische, vollständige und natürliche Nahrungsmittel werden mit Vitaminen und Mineralien gefüllt. Junk Food und Fast Food hingegen haben einen erheblichen Mangel an den lebenswichtigen Mikronährstoffen, die wir zum Tanken unseres Körpers benötigen.

 

Vitamin- und Nährstoffmangel gehört sicherlich nicht der Vergangenheit an. Eine richtige Ernährung bringt uns zwar auf einen langen Weg, gesund und glücklich zu bleiben, aber es ist sicherlich keine Garantie dafür, dass unser Körper tatsächlich die lebenswichtigen Vitaminbausteine ​​erhält, die er benötigt, um richtig zu funktionieren.

Vitaminmangel kann sich negativ auf die Grundfunktionen und die Gesundheit der Zellen, den Wasserhaushalt, die Nervensignale, den Stoffwechsel, die Verdauung, die Regeneration, die Gesundheit des Gehirns und vieles mehr auswirken.

 

Der folgende Abschnitt enthält Informationen zu einzelnen Vitaminen und ihrer Rolle im menschlichen Körper, Vitaminmangel und täglich empfohlenen Vitamin-Dosierungen. Bevor wir uns damit befassen, werfen wir einen kurzen Blick auf einige der häufigsten Vitaminmängel. [3]

 

I. Ein Mangel an Vitamin D führt dazu, dass die Knochen nicht vollständig mineralisiert werden: Kinder leiden an einer Rachitis, Erwachsene haben weiche Knochen und Knochenschmerzen (Osteomalazie). Um einem Vitamin-D-Mangel entgegenzuwirken, wird allgemein empfohlen, dass Sie sich mehr der Sonne aussetzen und fettere Fische wie Lachs, Leber oder Forelle essen.

 

II. Vitamin B12 - Mangel führt zu Anämie und Schädigung des Zentralnervensystems. Vitamin B12 ist wichtig für die ordnungsgemäße Neurotransmission im Gehirn. Um die Vitamin-B12-Zufuhr zu erhöhen, sollten Sie mehr Hühnchen, Milch und Fisch essen.

 

III. Vitamin B9 (Folsäure) - Mangel verursacht Anämie. Folsäure ist wichtig für eine gute Geburt. Bohnen, Orangen und grünes Blattgemüse sind reich an Folsäure.

 

13 Essentielle Vitamine - Empfohlene Einnahme und in welchen Lebensmitteln diese stecken

Hinweis: Die Aufnahme basiert auf den Referenzwerten für die Aufnahme (RI) von Erwachsenen und Kindern über 11 Jahren, die in der dänischen Lebensmittelverordnung für die Verordnung über Nahrungsergänzungsmittel [4] festgelegt sind.

 

#1 - Vitamin A

 

Vitamin A ist eine Gruppe von organischen, ungesättigten Nährstoffen, zu denen Retinal-, Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin und Retinsäure gehören. Es kommt natürlich in Milchprodukten wie Milch, Sahne und Käse vor. Zu den Lebensmitteln, die Beta-Carotin enthalten, das im Körper Vitamin A bildet, gehören Mango, Melone, Karotten, rosa Grapefruit, Süßkartoffel, Brokkoli und Spinat.

Vitamin A ist für die Aufrechterhaltung einer gesunden Haut, der ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems und des Sehvermögens sowie für die ordnungsgemäße Pflege, Reparatur und das Wachstum von Fingernägeln, Knochen, Haaren und Zähnen unerlässlich. Beta-Carotin wirkt als Antioxidans.

 

Vitamin A wirkt synergistisch mit den Vitaminen E und C. Es kommt neben Vitamin D auch in Fischölen vor.

 

  • Verzehrempfehlung - 800 µg pro Tag.

 

Vitamin-A-Mangel ist in Dänemark sehr selten, in Entwicklungsländern jedoch häufig. Ein Mangel an Vitamin A kann zu Nachtblindheit führen, was zu bleibender Blindheit führen kann. Sie können auch das Risiko schwerer und tödlicher Infektionen erhöhen. Eine geringe Zufuhr von Vitamin A kann zu häufigeren Infektionen, trockener Haut und Nachtsichtschwäche führen.

 

#2 - Vitamin C

 

OrangeVitamin C, auch Ascorbat oder L-Ascorbinsäure genannt, ist ein für den menschlichen Körper essentieller Nährstoff. Es kann natürlich in grünem Blattgemüse, Brokkoli, Erdbeeren, Zitrusfrüchten, Papaya, Tomaten, Rosenkohl, Kohl und rotem Paprika gefunden werden. Da Orangensaft pasteurisiert wird, ist ein Großteil seiner Bioverfügbarkeit mit Vitamin C beeinträchtigt, was bedeutet, dass er im Körper nur eine geringe aktive Wirkung hat.

 

Vitamin C ist wichtig für die Haut, die Kollagenproduktion, die Gesundheit von Zähnen und Zahnfleisch sowie für die Funktion des Immunsystems. Dieses Vitamin wirkt auch als Antioxidans.

 

Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme und verstärkt zusammen mit Vitamin E die Wirksamkeit der Vitamine B12, B6 und B9.

 

  • Verzehrempfehlung - 80 mg pro Tag.

 

Schwerer Vitamin C-Mangel oder Skorbut sind äußerst selten. Ein milder Fall von Vitamin C-Mangel kann zu Müdigkeit, Schwäche, Gelenk- und Muskelschmerzen und Blutergüssen führen. Menschen, die Tabak rauchen, Personen, die sich einer Modediät unterziehen, und starke Trinker oder Drogenkonsumenten können einem Risiko für Vitamin C-bezogene Probleme ausgesetzt sein.

 

#3 - Vitamin D

 

Vitamin D bezieht sich auf eine Gruppe fettlöslicher Secosteroide, die die intestinale Absorption von Mineralien wie Zink, Calcium, Phosphat, Eisen und Magnesium verbessern. Der beste Weg, um es herzustellen, besteht darin, es UV-Strahlen des Sonnenlichts auszusetzen.

 

Vitamin D ist wichtig für die Stärke und Bildung von Knochen und Zähnen und wird für eine ordnungsgemäße Calciumaufnahme benötigt.

 

Vitamin D kommt auf natürliche Weise in Fischölen mit Vitamin A vor und hilft, den ordnungsgemäßen Stoffwechsel der Mineralien Phosphor und Kalzium zu regulieren.

 

  • Verzehrempfehlung - 5 µg für Erwachsene und Kinder über 11 Jahre, 10 µg für Kinder von 0 bis 2 Jahren, Schwangere, Kinder und Erwachsene mit dunkler Haut, Kinder und Erwachsene, die im Sommer ihre Haut mit Kleidung bedecken, und Personen die selten ins Freie kommen oder Sonnenlicht meiden. 20 µg für Menschen über 70 Jahre, für Menschen in Kinderheimen und für Menschen mit Osteoporoserisiko.

 

In Dänemark treten Vitamin-D-Mängel normalerweise bei älteren Menschen auf, die häufig auch in Kindergärten leben und daher kaum oder gar nicht der Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind (in der Regel aufgrund von altersbedingten Beeinträchtigungen). Die Rachitis ist hier sehr selten, aber bei dunkelhäutigen Kindern und Jugendlichen, die Kleidung tragen, die ihre Haut bedeckt, wurde eine zunehmende Anzahl von Fällen beobachtet.

 

#4 - Vitamin E

Vitamin E ist eine Gruppe von Verbindungen, die sowohl Tocotrienole als auch Tocopherole enthält. Es kann natürlich in Olivenöl, Mandeln, Mandelmilch, Sonnenblumenkernen, grünem Blattgemüse, Spargel, Oliven und Spinat gefunden werden.

 

Dieses Vitamin ist für die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems, die Verlängerung des Lebens der roten Blutkörperchen und den ordnungsgemäßen Metabolismus mehrfach ungesättigter Fettsäuren unerlässlich. Es wirkt auch als Antioxidans.

 

Vitamin E wirkt synergistisch mit Vitamin A und Selen.

 

  • Verzehrempfehlung - 12 mg pro Tag.

 

Ein Mangel an Vitamin E ist typischerweise auf die Malabsorption von Fett zurückzuführen. Zu den Symptomen zählen neuromuskuläre Probleme, Anämie, Retinopathie (Schädigung der Netzhaut der Augen) oder Beeinträchtigung des Immunsystems.

 

Asparagus

 

#5 - Vitamin K

 

Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die der menschliche Körper zur Synthese spezifischer Proteine ​​benötigt, die für eine ordnungsgemäße Blutgerinnung erforderlich sind. Es kann natürlich in Basilikum, grünem Blattgemüse, Schalotten, Rosenkohl, Chilipulver, Spargel, Okraschoten, Gurken, Sojabohnen, Olivenöl und Pflaumen gefunden werden.

 

Vitamin K ist für die Blutgerinnung unerlässlich und beugt übermäßigen Blutungen vor.

 

  • Verzehrempfehlung - 75 µg pro Tag.

 

Auch wenn sie sehr selten sind, ist ein Vitamin-K-Mangel dennoch möglich. Symptome können reduzierte problematische Blutungen oder Blutgerinnung, Blutergüsse und Verkalkung des Knorpels sein. Gesunde Menschen leiden nie an Vitamin K-Mangel, aber Patienten, die sich einer Behandlung mit Antibiotika unterziehen, die die natürlichen Darmbakterien abtöten, und gleichzeitig nicht genügend Vitamin K zu sich nehmen, können dies feststellen.

 

#6 - Vitamin B1 (Thiamin)

 

Vitamin B1 ist ein essentielles schwefelhaltiges Vitamin, das über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es kann natürlich in Forellen, Schweinefleisch, Sonnenblumenkernen, Macadamianüssen, Weizenbrot, grünen Erbsen, Eichelkürbis, Spargel, Edamame und weißen Bohnen gefunden werden.

 

Vitamin B1 ist wichtig für den richtigen Stoffwechsel von Kohlenhydraten, die Koordination der Muskelfasern, die Appetitkontrolle, die richtige Verdauung, die Nervenaktivität und die Energieproduktion.

Vitamin B1 arbeitet Hand in Hand mit den anderen B-Vitaminen.

 

  • Verzehrempfehlung - 1,1 mg pro Tag.

 

B1 ist eines der absolut wichtigsten Mitglieder der B-Vitamin-Familie. Ein Mangel an Vitamin B1 kann zur Entwicklung schwerer Krankheiten führen, einschließlich Beriberi. eine kardiovaskuläre und neurologische Erkrankung. Vitamin B-Mangel kann auch zu Gehirnstörungen, Schwäche, Gewichtsverlust, ungewöhnlicher Herzfrequenz und abnormalen emotionalen Zuständen wie Panikattacken und Nachtangst führen.

 

#7 - Vitamin B2 (Riboflavin)

 

Vitamin B2 wird für eine Reihe von Flavoprotein-Enzymreaktionen benötigt, einschließlich der Aktivierung anderer essentieller Vitamine. Vitamin B2 ist in Ziegenkäse, Mandeln, Rindfleisch, Lammfleisch, Makrelen, Eiern, Schweinefleisch, Pilzen, Sesamsamen, Tintenfisch und Spinat enthalten.

 

Es ist wichtig für die Erhaltung gesunder Augen und Haut und hilft bei der Umwandlung von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten in Energie.

 

Vitamin B2 arbeitet Hand in Hand mit anderen B-Vitaminen.

 

  • Verzehrempfehlung - 1,4 mg pro Tag.

 

Vitamin-B2-Mangelerscheinungen können bei einer Zufuhr von weniger als 0,6 mg pro Tag auftreten. Menschen mit Vitamin-B2-Mangel leiden unter Umständen unter blutunterlaufenen Augen, Lippen- und Zungenschmerzen, Mund- und Rachenentzündungen, Lichtempfindlichkeit und rissigen Lippen.

 

#8 - Vitamin B3 (Niacin)

 

Sunflower Seeds

Vitamin B3 ist eine organische Verbindung und ein essentieller Nährstoff. Es kann natürlich in Lebensmitteln wie Thunfisch, Lachs, Huhn, Pute, Schweinefleisch, Leber, Erdnüssen, Portobello-Pilzen, Erbsen, Sonnenblumenkernen und Avocado gefunden werden.

 

Es ist essentiell für den Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und hilft bei der Sekretion von Galle und Magenflüssigkeit.

 

Vitamin B3 arbeitet Hand in Hand mit den anderen B-Vitaminen.

 

  • Verzehrempfehlung - 16 mg pro Tag.

 

Ein Frühindikator für einen Vitamin-B3-Mangel ist eine Abnahme des Appetits. Bei Personen mit einem leichten Mangel können Wunden im Mund, eine beschichtete Zunge, Schwindel, Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) oder chronische Kopfschmerzen auftreten. Schwere Fälle von Vitamin B3-Mangel können zu Anämie, Hautveränderungen, Schlaflosigkeit (Schlaflosigkeit) und Reizbarkeit führen.

 

#9 - Vitamin B5 (Pantothensäure)

 

Vitamin B5 ist ein wasserlösliches Vitamin und ein essentieller Nährstoff. Es kann natürlich in Lebensmitteln wie Pilzen, Feta-Käse, Lachs, Forelle, Thunfisch, Avocados, Eiern, Schweinefleisch, Rindfleisch, Huhn, Pute, Sonnenblumenkernen und Süßkartoffeln gefunden werden.

 

Vitamin B5 ist wichtig für die richtige Bildung von Hormonen im Körper. Es hilft, das Nervensystem richtig zu regulieren und hilft bei der Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten.

 

Vitamin B5 arbeitet Hand in Hand mit den anderen B-Vitaminen.

 

  • Verzehrempfehlung - 6 mg pro Tag.

 

Ein Mangel an Vitamin B5 ist selten, kann jedoch zu Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Depressionen, Erbrechen, Reizbarkeit, Magenschmerzen und Infektionen der oberen Atemwege führen.

 

#10 - Vitamin B6 (Pyridoxin)

 

Vitamin B6 ist eine Gruppe chemisch sehr ähnlicher Substanzen und fungiert als Coenzym bei zahlreichen Enzymreaktionen im Glucose-, Aminosäure- und Lipidstoffwechsel. Es kann natürlich in Lebensmitteln wie Sonnenblumenkernen, Pistazien, Thunfisch, Truthahn, Huhn, Schweinefleisch, Pflaumen, Rindfleisch, Bananen, Avocados und Spinat gefunden werden.

 

Vitamin B6 ist wichtig für die Produktion von roten Blutkörperchen und Antikörpern und unterstützt den Stoffwechsel von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten.

 

Es unterstützt auch den Stoffwechsel mehrfach ungesättigter Fettsäuren und arbeitet Hand in Hand mit allen anderen B-Vitaminen.

 

  • Verzehrempfehlung - 1,4 mg pro Tag.

 

Eine eintönige Ernährung sowie ein hoher Alkoholkonsum können zu einem leichten Vitamin-B6-Mangel führen, führen aber in der Regel nicht zu Symptomen.

 

Mangelerscheinungen in Form von Mundschmerzen, Reizbarkeit, Depressionen, Verwirrtheit und Blutarmut sind selten, werden aber gelegentlich beobachtet.

 

#11 - Vitamin B7 (Biotin)

 

Vitamin B7 ist ein wasserlösliches B-Vitamin. Es kann natürlich in Lebensmitteln wie Mandeln, Süßkartoffeln, Eiern, Zwiebeln, Hafer, Tomaten, Erdnüssen, Karotten, Walnüssen und Lachs gefunden werden.

 

Biotin ist notwendig, damit der Körper die Makronährstoffe verstoffwechseln kann, die er zur Energieerzeugung benötigt.

 

Biotin wird im Dünndarm resorbiert. Wenn hohe Dosen eingenommen werden, wird das überschüssige Biotin mit dem Urin abgesondert.

 

  • Verzehrempfehlung - 50 µg.

 

Bei Patienten mit Biotinmangel können Hautausschläge an den Gesichtsöffnungen und Nervenentzündungen auftreten. Biotinmängel treten normalerweise nach Einnahme von rohem Eiweiß auf, das Avidin enthält, eine Substanz, die Biotin bindet und inaktiviert.

 

#12 - Vitamin B9 (Folsäure)

 

Vitamin B9 ist ein B-Vitamin, das auch als Vitamin M oder Folsäure bezeichnet wird. Es kann natürlich in Lebensmitteln wie schwarzäugigen Erbsen, Linsen, Spinat, Spargel, Römersalat, Avocado, Brokkoli, Mango, Orangen und Weizenbrot gefunden werden.

 

Neben Vitamin B12 wird Folsäure für eine normale DNA-Funktion in den Chromosomen der Körperzellen benötigt. Folsäure ist zusammen mit den Vitaminen B12 und B6 auch am Stoffwechsel von Homocystein beteiligt. Die Resorption erfolgt weitgehend im Dünndarm. Eine große Menge wird in der Galle in den Darm ausgeschieden und vom Körper wiederverwendet.

 

Folsäure arbeitet Hand in Hand mit den anderen B-Vitaminen sowie Vitamin C.

 

  • Verzehrempfehlung - 200 µg pro Tag für Erwachsene und Kinder über 11 Jahre im Allgemeinen. Für Frauen im fruchtbaren Alter sowie Schwangere und Stillende beträgt die empfohlene Tagesdosis 400 µg pro Tag.

 

Bei Folsäuremangel ist eine sehr charakteristische Anämie mit vergrößerten Blutzellen zu beobachten. Sie können nicht zwischen dieser und der Anämie unterscheiden, die bei Vitamin-B12-Mangel auftritt. Zu den Symptomen eines Folsäuremangels gehört auch eine erhöhte Menge der Aminosäure Homocystein im Blut, was zu einem erhöhten Risiko für ein Blutgerinnsel in Herz und Gehirn führt.

 

#13 - Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das für eine ordnungsgemäße Funktion der DNA in den Zellchromosomen erforderlich ist. Es ist auch für eine ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems erforderlich.

 

Beim Menschen findet eine effektive Wiederverwendung dieses Vitamins statt. Daher werden Mängel langsam entwickelt; bei Vegetariern oft nach 20 bis 30 Jahren (da sie über ihre Ernährung kein Vitamin B12 zu sich nehmen). Zu den Mangelerscheinungen gehört eine bestimmte Art von Anämie, die als perniziöse Anämie bezeichnet wird und die auch von Patienten begleitet werden kann, die aufgrund der beschädigten Nervenspuren im Rückenmark Probleme beim Gehen haben.

 

  • Verzehrempfehlung - 2,5 µg pro Tag.

 

Vitamin Supplements

 

In den letzten Jahren haben die Dänen Nahrungsergänzungsmittel zu einem lukrativen Millionengeschäft gemacht.

 

Die Vitaminpräparate erblickten bereits in den 1940er Jahren das Licht der Welt. Zahlen der Technischen Universität von Dänemark (DTU) zeigen, dass 59% der dänischen Bevölkerung täglich Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitaminen und / oder Mineralien zu sich nimmt. Eine ebenfalls von der DTU durchgeführte Umfrage ergab, dass Multivitamin- / Multimineralzusätze 43% der gesamten Nahrungsergänzungsmittelaufnahme in Dänemark ausmachen.

 

Die Daten zeigen auch, dass dänische Frauen in hohem Maße Vitamin- und Mineralstoffpräparate konsumieren als Männer und dass 60% aller Kinder im Alter von 4 bis 10 Jahren täglich eine Vitamin- / Mineralstoffpille einnehmen.

 

Referenzen

 

I. Pedersen AN, Christensen T, Matthiesen J, Knudsen VK, Rosenlund-Sørensen M, Biltoft-Jensen A, Hinsch H-J, Ygil KH, Kørup K, Saxholt E, Trolle E, Søndergaard AB, Fagt S. Danskernes kostvaner 2011-2013. Søborg: DTU Fødevareinstituttet, Afdeling for Ernæring, 2015.

II. Jensen HAR, Davidsen M, Ekholm O, Christensen AI. Sodavand, slik, chokolade og fast food. Sundheds- og sygelighedsundersøgelsen 2017. København: Statens Institut for Folkesundhed.

III. Min.medicin.dk [Viewed 05.06.2019] Vitaminmangel [Updated: 01.04.2019] Available from: http://min.medicin.dk/sygdomme/sygdom/99

IV. Bekendtgørelse om kosttilskud [Viewed 05-06-2019] [Updated 13.01.2016] Available from: https://www.retsinformationdk/forms/r0710.aspx?id=176969