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Post-workout supplements

In unseren vorherigen Artikeln zu Pre- und Intra-Trainingsergänzungen haben wir diskutiert, wie bestimmte Nahrungsergänzungen den Athleten in den jeweiligen Phasen helfen können. In verschiedenen Phasen der Trainingseinheit sind die Anforderungen unterschiedlich und daher kann ein richtig konzipierter Ergänzungsplan die optimale Zielerreichung unterstützen. In diesem Artikel werden wir über Supplemente nach dem Training, respektive während der Erholungsphase sprechen.

Während der Schwerpunkt von Supplementen vor und innerhalb des Trainings auf einer maximalen Trainingsleistung liegt, die die Ermüdung während des Trainings verringern soll, sollen Post-Workout-Ergänzungen eine schnellere Regeneration fördern.

Im Gegensatz zu den ersten beiden Trainingsphasen ist die Aufnahme von Post-Workout-Ergänzungen weniger komplex. Empirische Untersuchungen haben gezeigt, dass Protein- und Kohlenhydrat-Ergänzungen in der Post-Workout-Phase für eine optimale Wirkung unerlässlich sind. Als Faustregel gilt, dass pro kg Körpergewicht 0,3 bis 0,5 g Eiweiß und 0,3 bis 1,5 g Kohlenhydrate innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training konsumiert werden sollten. Diese können über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Kohlenhydrate: Sie werden dem Körper aus drei Gründen zugeführt:

  1. Energielieferant: Maximierung und Aufrechterhaltung der Blutglukose
  2. Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber
  3. Erhöhung des Insulinspiegels, der den Muskelabbau verlangsamen soll

Wie wichtig die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher nach der Trainingseinheit ist, hängt von der Belastung ab. Für Kraftsportler, deren Krafttraining in der Regel nicht sehr Glykogen verbrauchend ist, ist die Auffüllung der Glykogenspeicher ein untergeordnetes Thema. Wohingegen der Glykogenhaushalt für den Ausdauersportler wesentlich stärker in den Fokus rückt.  Für die Aufnahme von Kohlenhydraten bedarf es grundsätzlich keiner besonderen Supplemente. Die schnellstmögliche Aufnahme wird mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose im Verhältnis von 1:1 bis 1:2 erzielt (Haushaltszucker besteht aus 50% Glukose und 50% Fruktose).

Proteine: Sie sind besonders relevant für Kraftsportler, da sie die Bausteine für die Bildung neuer Muskelmasse bilden. Daher ist die Proteinzufuhr nach dem Training für diese Gruppe von Athleten von essentieller Bedeutung.

Proteine bestehen aus Aminosäurenkomplexen. Einige Aminosäuren wirken sich erfahrungsgemäß besonders stark auf die Proteinsynthese aus, vor allem die sogenannten essentiellen Aminosäuren (EAAs). Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) als Unterkategorie der EAAs haben dabei einen besonders starken Effekt. Sie finden sich in verschiedenen Nahrungsmitteln wie beispielsweise Fleisch (15% BCAAs), können aber auch über Supplemente zugeführt werden.

Als beliebtestes Post-Workout-Präparat hat sich der Whey Proteinshake etabliert. Er enthält in der Regel 25% BCAAs und eignet sich daher hervorragend zur Unterstützung der Muskelregeneration. Ein weiterer Vorteil von Milcheiweißprotein (Whey) gegenüber anderen Proteinpulvern ist die schnellere Aufnahme in den Körper.

Fazit:

Whey Proteinpulver können allerdings in verschiedenen Situationen durchaus sinnvoll sein. Beispielsweise wenn der Athlet Probleme hat, seinem Körper auf anderem Wege ausreichend Protein zuzuführen. Auch die schnelle Resorption und Verdaulichkeit sprechen für die Einnahme von Proteinshakes nach dem Training.

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