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BCAA VS. EAA: WAS IST BESSER UND WARUM?

BCAA vs. EAA

Branched Chain Amino Acids (BCAA, deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren) sind sehr beliebt unter Sportlern, die versuchen, an Kraft und Volumen zu gewinnen. Allerdings haben sich neuerdings etwas an Populaität verloren. Das liegt einerseits daran, dass die erhofften Ergebnisse nicht erzielt werden und andererseits an einer kürzlich veröffentlichten Studie, die die Wirkung von BCAAs kritisch untersucht hat. Diese Studie wurde vom Autor, Robert Wolfe, im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht. Wolfe kritisiert in seinem Artikel die mangelnde Wirksamkeit von BCAAs bei der Proteinsynthese und der Förderung des Muskelwachstums. Der Autor gibt stichhaltige Argumente, die tief auf die Biochemie des Proteins eingehen und gibt ein starkes Statement gegen BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung des Muskelwachstums.

In diesem Artikel werden wir jedoch den Großteil der biochemischen und physiologischen Punkte außer Acht lassen und unser Augenmerk direkt auf den Elefanten im Raum legen: Hast du jemals jemanden gesehen, der massiv aufgrund von BCAAs zugelegt hat? Nicht wirklich, oder? Dafür gibt es einige wichtige Gründe, auf die wir im Folgenden eingehen werden.

The on-going battle between BCAA and EAA

Der stetige Kamp zwischen BCAA und EAA

Bringen wir die Debatte um BCAAs und EAAs in einen Zusammenhang, um den Unterschied zwischen diesen beiden Ergänzungsmitteln zu verdeutlichen. Die essientiellen Aminosäuren (EAA) sind eine Gruppe von neun Aminosäuren, die aus der Nahrung gewonnen werden müssen, daher der Name „essentiell“. Sie sind wichtig, da der Körper selbstständig nicht dazu in der Lage ist, sie zu synthetisieren. Für die Synthetisierung von neuem Protein im Muskel sind ausschließlich EAAs erforderlich. Das liegt daran, dass die anderen – nicht-essentiellen – Aminosäuren je nach Bedarf synthetisiert werden können. Die drei Bestandteile von EAA heißen: L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Aufgrund ihrer Beschaffenheit werden sie auch als BCAAs bezeichnet. Daher nehmen wir, wenn wir BCAAs zu uns nehmen, gleichzeitig auch EAAs auf, wenn auch nur einen Teil davon. Da jedes Protein (mehr oder weniger) aus der gesamten Palette der 20 essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren besteht und EAAs über die Nahrung aufgenommen werden müssen, ist die Verfügbarkeit von EAAs (Und nicht die von BCAAs) der limitierende Faktor für die Muskelproteinsynthese (MPS).

Hast du das notiert? Nein? Okay. Hier nochmal das gleiche, kurz gesagt: Alle EAAs sind eine absolute Voraussetzung für die Proteinsynthese. Was bedeutet das? Du hast recht. Wenn wir nur BCAAs aufnehmen, fehlen uns die restlichen EAAs und wir decken nicht das volle Spektrum ab. Nur BCAAs bedeutet also keine Proteinsynthese. Einfach, richtig? Warum sollten wir also überhaupt BCAAs zu uns nehmen?

Der "Fall" Pro BCAAs

Muskeln bauen ständig Protein auf und ab. Die Herstellung von Protein wird Muskelproteinsynthese (MPS) genannt, der Abbau wird als Muskelproteinabbau (MPB, englisch: Muscle Protein Breakdown) bezeichnet. Bei einem Muskel im „Steady-State”, wenn er also weder wächst noch schrumpft, sind die MPB- und MPS-Raten ungefähr gleich. Deshalb ist alles, was das Gleichgewicht weg von der MPB und hin zur MPS verlagert, wünschenswert, um das Muskelwachstum zu fördern.

BCAAS, sind einige der ersten Aminosäuren, die aus dem arbeitenden Muskelgewebe freigesetzt werden. Die ursprüngliche Idee hinter der Einnahme von BCAAs bestand darin, dass der durch die Einnahme erhöhte BCAA-Spiegel im Blut dem Körper signalisiert, dass kein weiterer Proteinabbau im Muskelgewebe notwendig ist, um die Muskelproteine zu schonen. Es gibt einige Beweise, die diese These unterstützen. Beispielsweise konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von BCAAs Muskelkater eindämmen kann. Das zweite Argument, das für die Verwendung von BCAAs spricht, basiert auf den Effekten von L-Leucin auf die anabole Signalgebung. Insbesondere diese Aminosäure hat eine stark aktivierende Wirkung auf die Zellen, die die Proteinsynthese kontrollieren. Mit anderen Worten, L-Leucin ist sehr gut darin, die Proteinsynthese zu kontrollieren. Dies wurde in fast jedem einzelnen experimentellen Versuch bestätigt, der an Ratten und Menschen durchgeführt wurde.

Der "Fall" Contra BCAA

Gut. BCAAs unterdrücken also den MPB und aktivieren die anabole Signalgebung. Das klingt ziemlich gut für das Muskelwachstum, oder? Aber warum scheint niemand so richtig viel von der Einnahme zu haben? Da muss irgendwas fehlen, oder? Vielleicht liegt es daran, dass ein verminderter Muskelproteinabbau und eine erhöhte anabole Signalaktivität nicht immer zum Muskelwachstum beitragen. Beide Vorgänge wurden jahrelang in Studien untersucht. Die veröffentlichten Studien wurden häufig von Herstellern von Nahrungsergänzungen genutzt, um die Absätze von BCAAs zu steigern. Man kann den Muskelproteinabbau jedoch verringern (was gut ist) und gleichzeitig die anabole Signalgebung erhöhen (auch gut), ohne ein neues Muskelprotein zu bilden. Dafür gibt es zwei gute Gründe:

1) Durch die Verringerung des Muskelproteinabbaus kann BCAA - allein genommen - die Muskelproteinsynthese einschränken

Das klingt verrückt, oder? Wenn die Muskelproteinsynthese konstant gehalten und der Muskelproteinabbau verringert wird, wäre das Ergebnis natürlich mehr Muskelwachstum. In der Realität ist die Situation aber nicht ganz so einfach. Die Muskelproteinsynthese hängt teilweise vom Muskelproteinabbau ab. Es ist allgemein bekannt und anerkannt, dass intensives Krafttraining Muskelproteine ​​schädigt. Daher ist es notwendig, dass genau diese Proteine ​​abgebaut und ersetzt werden, damit sowohl Wachstum als auch Reparatur stattfinden können. Einige Aminosäuren, die aus dem abgebauten Muskelgewebe stammen, werden in die Leber geleitet und in Glukose (Zuckermoleküle) umgewandelt. Dadurch wird sichergestellt, dass der Körper mit ausreichend Energie während des Krafttrainings versorgt ist.

Einige werden auch in einem Recyclingprozess verwendet, in welchem sie in einzelne Aminosäuren umgewandelt werden, die für die neue Proteinsynthese verwendet werden können. In der Realität ist es jedoch so, dass dieser Proteinturnover (z.B. Muskelproteinabbau und Aminosäurerecycling für neue Proteinsynthese) stattfinden muss, damit Muskelwachstum stattfinden kann. die konventionelle Idee hinter all dem ist, den Muskelproteinabbau so weit wie möglich zu unterdrücken, damit neues Muskelgewebe wachsen kann. Dies trifft zu, wenn wir über längere Zeiträume sprechen. Wenn man jedoch einen kürzeren Zeitraum betrachtet (während des Trainings und etwa 24 Stunden danach), dann wird klar, dass das Protein umgewandelt werden muss (Muskelproteinabbau muss stattfinden). Dies ist ein Grund dafür, warum BCAAs für das Wachstum von Muskelgewebe verantwortlich gemacht werden. Bei alleiniger Einnahme von BCAAs während oder nach dem Training steht allerdings nicht das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren (EAA) für die Proteinsynthese zur Verfügung. Hier sind EAAs eine weitaus bessere Wahl.

Verbinden wir dieses Argument mit dem Fakt, dass BCAAs die Fähigkeit haben, den Muskelproteinabbau und das Aminosäurerecylcing zu unterdrücken und wir erhalten als Ergebnis eine paradoxe Verringerung der Muskelproteinsynthese. Nein, natürlich nicht. BCAAs unterbinden den Muskelproteinabbau nicht vollständig. Sie haben lediglich eine subtile unterdrückende Wirkung. Das Ergebnis ist eine geringfügige Verringerung der Menge an essentiellen Aminosäuren, die aus geschädigtem Muskelprotein recycelt wird und verringerte Abbauraten der Muskelproteine ​​(relativ zu dem, was stattgefunden hätte, wenn mehr essentielle Aminosäuren zur Verfügung gestanden hätten).

Die Sicht auf BCAAs hat sich mit den Jahren extrem gewandelt. Es ist sehr wichtig, im Kopf zu behalten, dass auch die neue Sichtweise gegenüber EAA vs. BCAA in verschiedenen Grautönen existiert und nicht nur in schwarz und weiß betrachtet werden sollte. Vor kurzem veröffentlichte das Forschungs- und Ernährungsforschungsteam "Bewegung und Ernährung" um Kevin D. Tipton (PhD an der University of Stirling) einen Artikel in dem Journal Frontiers in Physiology, in dem sie zeigten, dass BCAAs tatsächlich die Muskelsynthese nach einem Widerstandstraining in menschlichen Probanden stimulieren.

Wer sagt, dass dies nicht sehr überraschend ist, hat absolut recht, denn BCAAs können den Muskelproteinabbau nicht vollständig unterdrücken (wie oben erwähnt). Das heißt jedoch nicht, dass die Einnahme von BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel ideal ist, lediglich, dass sie „ein wenig funktionieren“.

2) Mehr anabole Signale bedeuten nicht immer mehr Proteinsynthese

Es existieren viele Papers zu L-Leucin und BCAA, in denen tatsächlich eine erhöhte anabole Signalgebung festgestellt wurde. Das Problem ist jedoch, dass oftmals eine Diskrepanz zwischen der Aktivierung der anabolen Signalgebung und der tatsächlichen Proteinsynthese im Muskelgewebe besteht - Verweis auf Punkt Nr. 1 oben. Wenn die durch BCAA verursachte Unterbindung des Muskelproteinabbaus vor, während und nach dem Training auch die Proteinsynthese nach dem Training verringert, dann macht das Ergebnis, dass also BCAAs gelegentlich eine anabole Signalgebung ohne eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese aktivieren kann, plötzlich Sinn.

Wenn eine Zelle L-Leucin absorbiert, werden mehrere anabole Signalwege aktiviert, einschließlich mTOR, dem Hauptregulator der Proteinsynthese. Die Frage ist jedoch: Was passiert, wenn anabole Signale aktiviert werden, während nicht das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese zur Verfügung steht? Die Synthese von Muskelproteinen findet nicht statt – oder zumindest weniger – trotz der anabolen Signalgebung der Zellen. BCAAS für sich allein einzunehmen ist, als würde man einen Schlüssel in ein Türschloss stecken und darauf warten, dass sich die Tür öffnet, ohne den Schlüssel tatsächlich zu drehen.

BCAA: total wertlos?

Zweifellos hat der Name BCAA mittlerweile einige Kratzer erlitten, allerdings ist es wichtig zu erwähnen, dass sie dennoch ihren Nutzen haben, insbesondere für Ausdauerathleten, welchen sie helfen können, Müdigkeit zu reduzieren. Außerdem haben sie einen antikatabolischen Effekt, durch den Schädigungen aufgrund andauernder Anstrengungen vermindert werden können. Wie bereits oben diskutiert, sind BCAAs allein nicht das Mittel der Wahl, um Muskeln aufzubauen. Völlig nutzenfrei sind sie jedoch auch nicht, denn sie können nachweislich die Proteinsynthese steigen, wie die Studie der Tripton-Gruppe zeigte. EAAs sind dennoch aus den oben genannten Gründen die bessere Wahl.

Die Take-Home Message

Ist es dein Ziel, so schnell an Muskelmasse zuzulegen und deinen Trainingserfolg zu steigern wie es deine Genetik zulässt? Dann solltest du nicht nur auf BCAAs allein vertrauen, sondern eher zu EAAs oder einer gut verdaulichen, mit EAAs angereicherten Quelle eines vollständigen Proteins (wie z.B. Casein oder Whey-Hydrolysat) während des Peri-Workout-Fensters greifen (die Zeit um das Training herum: vor, während und nach dem Training).

Was können wir anbieten

Bei Only Approved Supplements bieten wir die höchste Qualität von BCAAs, EAAs und die schnell verdaulichen Quellen von mit EAA angereicherten vollständigen Proteinen, wie oben erwähnt. Hier ist eine Liste mit Vorschlägen für Produkte, die in jeder Kategorie verwendet werden können