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5 Tipps Ein Muskelaufbau-Plateau Zu Überwinden

Muskelaufbau-Plateau

Wenn man viel Zeit und Anstrengung in die tägliche Gym-Routine, gesunde Ernährung und die korrekte Ausführung der Übungen investiert, nur um am Ende festzustellen, das keine Fortschritte erzielt werden, ist das, gelinde gesagt, frustrierend. Auch wenn das Ziel nicht unbedingt ist, ein professioneller Bodybuilder, Powerlifter, Strongman, etc. zu werden, möchte man schon gern sichtbare Veränderungen sehen, wenn man in den Spiegel schaut und die Früchte seiner harten Arbeit genießen.

Wenn es darauf ankommt, gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst, um deinen Kreislauf zu schocken und wieder in Schwung zu bringen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Dafür ist es notwendig, dass du ein paar Dinge in Bezug auf deine Ernährung, Erholung und dein Training veränderst, jedoch wirst du es dadurch schaffen, das Plateau zu durchbrechen.

Zum Glück gibt es ein paar Tipps, die dir dabei helfen dein/e Ziel/e zu erreichen. Einfach die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Übungen zu erhöhen, ist auf lange Sicht keine sinnvolle Lösung – damit wirst du schlichtweg nicht mehr aus dem Gym herauskommen!

BAUE MEHR MUSKELN AUF

 

Ein Bodybuilding Plateau Durchbrechen

1) - Probiere Neue Übungen

Wenn du ein und dieselbe Routine für Monate durchziehst und deine Fortschritte stagnieren, dann ist es vermutlich an der Zeit, ein paar Sachen zu verändern.

Damit meine ich nicht, dass du von Programm zu Programm springen sollst. Wenn es noch funktioniert, repariere es nicht. Damit ist gemeint, dass, solange du Ergebnisse siehst und Fortschritte erzielst, es keinen Grund gibt, zu einer neuen Routine überzugehen.

Konsistente Fortschritte zu erzielen während man eine langweilige Routine verfolgt, ist ein zweischneidiges Schwert: Die Routine ist langweilig und wenig inspirierend, führt aber zu sichtbaren Ergebnissen. Die Übungen untereinander auszutauschen kann schon für einen neuen Motivationsschub und mehr Interesse sorgen und gibt außerdem auch den Muskeln einen neuen Reiz.

Kurz gesagt können neue und abgewandelte Übungen das Muskelwachstum neu anregen und befördern. Falls deine Workout-Routine grundsätzlich nicht funktioniert, ist es vielleicht an der Zeit, etwas Neues auszuprobieren.

Falls du mit deiner derzeitigen Routine grundsätzlich erfolgreich bist, aber in letzter Zeit eine Verlangsamung bemerkst, dann sind hier ein paar Ideen für neue Übungen:

  • Versuche Übungen in deiner Routine auszutauschen – anstatt z.B. einarmige Kurzhantelcurls zu machen, probiere Curls mit der Langhantel.
  • Versuche verschiedene Griffweiten bei den Übungen; beim Ziehen und Drücken. Dies regt unterschiedliche Bereiche des Muskels an und kann deine Haltung verbessern.
  • Falls du eine Deload-Woche brauchst, kannst du die Zeit nutzen, um neue Übungen im Gym ausprobieren. Du könntest verschiedene Bewegungen ausprobieren, die du vorher noch nie gemacht hast, was außerdem auch eine Menge Spaß machen kann. Und ein bisschen Spaß fördert zudem die Wahrscheinlichkeit, mehr Muskeln aufzubauen.

2) – Erhöhe Dein Volumen

Um einen Muskel zum Wachsen zu bringen, muss man arbeiten, jedoch mit einer bestimmten Intensität. Dem Journal of Sports Sciences zufolge, ist die Erhöhung des Volumens einer der besten Wege, um das Muskelwachstum anzuregen. In der Studie wurde festgestellt, dass, wenn das Trainingsvolumen erhöht wird, sich auch die Muskelzuwächse erhöhen.

Es gibt aber einen Haken.

Viele Anfänger und fortgeschrittene Gewichtheber können von der Erhöhung ihres Trainingsvolumens profitieren. Das meint, die Anzahl an Wiederholungen und Sätzen des Workouts zu erhöhen. Du könntest auch komplett neue Übungen hinzufügen.

Wichtig hierbei ist es, das Volumen langsam zu steigern, um die Verletzungs- und Überlastungsgefahr einzudämmen. Ein einziger Satz mehr pro Übung kann bereits einen großen Effekt haben, ohne den Körper komplett zu zerstören.

Behalte das neue Trainingsvolumen für mindestens zwei Wochen bei bevor du deinem Trainingsplan mehr Wiederholungen, Sätze oder Übungen hinzufügst. Führe ein Trainingstagebuch und halte so deine Fortschritte fest.

Da du die Anzahl der Wiederholungen und Sätze nicht bis in die Unendlichkeit erhöhen kannst, musst du ebenfalls das Gewicht, das du hebst, variieren. Wenn du das Gewicht so erhöhst, dass du alle Wiederholungen und Sätze schaffst, sorgst du für eine kontinuierliche Kraftsteigerung. Auch dies solltest du tracken, damit du nicht große Sprünge zwischen Gewichten von Session zu Session machst.

3) – Probiere, Übungen Langsamer Zu Wiederholen

Eine andere wichtige Komponente beim Muskelaufbau ist die Zeit unter Belastung, also wie lang du deinen Muskel dem Gewichtswiderstand während einer Übung aussetzt.

Eine im Journal of Physiology veröffentlichte Studie fand heraus, dass langsamere Wiederholungen eine verstärkte Muskelproteinsynthese mit sich bringen können. Die längere Zeit unter Belastung zerstört Muskelfasern und lost eine hormonelle Reaktion aus, um sie wieder aufzubauen.

Gewichtheben in einem langsameren Tempo ist nicht nur anstrengender, sondern schädigt das Muskelgewebe auch stärker… jedoch auf eine gute Weise.

Versuche beispielsweise 10 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht auszuführen. Das ist nicht allzu schwer, oder? Anstatt die Wiederholungen so schnell wie möglich durchzuführen, versuche, sie etwas langsamer zu absolvieren. Beim Bankdrücken nimm dir 3 Sekunden Zeit, um die Hantel zu deiner Brust zu führen, pausiere für eine Sekunde und dann nimm 3 Sekunden, um die Hantel wieder in Ausgangsposition, nach oben, zu drücken.

Siehst du den Unterschied?

Mike Clancy ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionsexperte, der für seine Aussage, „Je mehr Spannung du deinen Muskel aussetzt und je mehr du dafür sorgst, dass die Fasern reißen, desto mehr werden sie weiterwachsen und an Kraft und Größe zunehmen.“ bekannt ist.

Das heißt, wenn du deinen Körper ausreichend mit den richtigen, nahrhaften Lebensmitteln versorgst.

4) - Probiere Drop-Sets

Drop-Sets können Spaß machen und sind eine bekannte Bodybuilding-Technik. Drop-Sets sind eine Methode, um den jeweiligen Muskel vollständig zu ermüden. Ein Paper des Strength and Conditioning Journals legt nahe, dass die positiven Effekte von Drop-Sets für den Muskelaufbau auf das erhöhte Trainingsvolumen zurückzuführen sind.

Schlicht das Trainingsvolumen zu erhöhen kann also einen ähnlichen Effekt haben, Drop-Sets werden dir allerdings eine Menge Zeit ersparen.

Die Ausführung von Drop-Sets ist leicht – du machst einfach so viele Wiederholungen bis zum Versagen. Reduziere das Gewicht sofort danach und mache so viele Wiederholungen wie du ordentlich ausführen kannst. Du kannst diesen Vorgang weiterfortführen, aber achte darauf, dass Ausführung und Körpergefühl stimmen. Irgendwann wirst du den Punkt erreichen, an dem du nicht mehr kannst. Drop-Sets eignen sich am besten für Isolationsübungen oder Übungen an Geräten, da sich so gezielt ein Muskel ermüden lässt.

Du kannst nicht einfach davon ausgehen, Wiederholung für Weiderholung beim Langhantel-Bankdrücken auszuführen, ohne eine Verletzung zu riskieren. Isolationsübungen wie Bizepscurls sind jedoch viel sicherer und haben ein wesentlich geringeres Verletzungsrisiko.

Man sollte Drop-Sets sparsam einsetzen. Wenn du sie zu häufig in deine wöchentlichen Workouts einbaust, riskierst du damit einen Übertrainingseffekt und verlangsamst deinen Fortschritt noch mehr.

5) - Iss Mehr Nahrhafte Lebensmittel

Nahrung ist anabol. Nahrung baut Muskeln auf. Essen macht dich stärker. Schlicht und einfach.

Wenn du einen Elite- oder Top-Level-Athleten oder Trainer fragst, werden sie dir sagen, dass Nahrung in Kombination mit Krafttraining der beste Weg ist, um Muskeln aufzubauen. Im Kalorienüberschuss zu essen, führt letztendlich zu Muskelzuwächsen.

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, seinem Körper mehr Kalorien zuzuführen, als er für den Erhalt der vorhandenen reinen Muskelmasse braucht.

Das ist der knifflige Teil. Wenn du bereits relativ übergewichtig bist, kann der Versuch, mehr Muskeln aufzubauen, tatsächlich anstrengend sein – und warum ist das so? Weil du weißt, dass du für den Muskelaufbau mehr essen musst, aber gleichzeitig willst du nicht noch mehr zunehmen, da du bereits übergewichtig bist.

Ich weiß alles über diesen Kampf, glaube mir.

Egal, wie deine derzeitige Situation aussieht, eine gesunde Ernährungsweise wird deine allgemeine Leistungsfähigkeit und Gesundheit verbessern. Anstatt zu frittierten Pommes Frites zu greifen, warum nicht die gesündere Variante wählen und frisch zubereiteten Süßkartoffel-Pommes wählen? Anstatt einen herkömmlichen Schokoriegel zu essen, warum stattdessen nicht lieber zu einem Proteinriegel greifen?

Wenn du deine Einstellung von „Ich esse alles.“ zu „Ich gebe meinem Körper die bestmögliche Nahrung.“ wechselst, gelangst du an den Punkt, an dem du eine Veränderung deiner allgemeinen Leistung und deines Gewichts feststellen wirst.

Versuche ungefähr 300 Kalorien zusätzlich zu verzehren. Achte aber darauf, dass diese Kalorien aus frischen Früchten, Gemüse, Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt wie Hühnchen, Rind, Fisch oder anderen Nahrungsmitteln wie Avocados, Nüssen, Linsen oder Bohnen kommen. Die Liste mit gesunden Lebensmitteln kann problemlos fortgeführt werden. Es geht nur darum, zu probieren und zu schauen, was für dich am besten funktioniert.