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5 Tage Trainingsprogramm für Männer

Bicep Curl

Bist du auf der Suche nach einem Trainingsprogramm, das dir dabei hilft, Muskel aufzubauen? Wir hätten da eines für dich.

 

Bevor wir uns mit den Grundlagen dieses 5-Tage-Programms befassen, möchten wir dir einige grundlegende Tipps geben, wie du dein Training optimal nutzen kannst.

 

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Optimale Nutzung deines Trainings

 

Es ist mehr als sicher anzunehmen, dass du das bestmögliche aus deinem Training herausholen möchtest. Wer würde das nicht wollen, wenn man jede Woche mehrere Stunden im Fitnessstudio verbringt?

 

Um das meiste aus deinem Training herauszuholen, versuche einige dieser Tipps und Gewohnheiten in deine aktuelle Routine zu übernehmen.

 

Esse nahrhaftere Nahrungsmittel

 

Das alte Sprichwort, dass „Muskeln in der Küche gemacht werden“, sollte unbedingt in deinen Überzeugungen über Ernährung und Muskelaufbau verankert sein. Du kannst deine Muskeln mit dem "neuesten und besten" Training komplett zerstören. Wenn deine Ernährung jedoch nicht auf den Punkt ist, besteht die Möglichkeit, dass du viele Gewinne liegen lässt, und das ist wahrscheinlich das schlechteste Gefühl der Welt. Wachstum vergeuden, das man hätte haben können.

 

Aber keine Sorge: Das bedeutet nicht, dass man nicht auch die Lebensmittel essen kann, die einen glücklich machen. Anstatt zu versuchen, Lebensmittel vollständig zu verteufeln, indem man sie als "gut" oder "schlecht" bezeichnen, solltest du lieber die verschiedenen Lebensmittel lieber als das sehen, was sie sind: Nahrung. Versuche so viele nahrhafte Lebensmittel wie möglich zu dir zu nehmen, um deinen Körper zu unterstützen.

 

Hier bietet sich die 80/20-Regel an. Etwas, mit dem viele Menschen im Laufe der Jahre großen Erfolg hatten. Wenn man es schafft, 80% seines täglichen Kalorienbedarfs aus gesunden Nahrungsquellen zu gewinnen, die Eiweiß, gesunde Fette, Obst, Gemüse und Kohlenhydrate enthalten, können die anderen 20% aus so ziemlich allem stammen.

 

Nehmen wir an, unsere Diät besteht aus 2000 Kalorien täglich. Dann sollten wir versuchen, 1.600 Kalorien aus nahrhaften Quellen zu uns zu nehmen, und uns dann mit den verbleibenden 400 Kalorien amüsieren, um einen Muffin, Kekse oder was auch immer wir möchten zu essen. Diese Lebensmittel können wir dann tatsächlich genießen, da wir unseren täglichen Ernährungsbedarf erfüllen.

 

Wenn wir aufhören uns zu sehr auf die sättigendsten und nahrhaftesten Lebensmittel zu finden, die wir uns leisten können, werden wir weniger Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel und diese mit leeren Kalorien haben - vielleicht finden wir sogar neue Lebensmittel, die uns besser schmecken. Da ich persönlich vor einiger Zeit aufgehört habe, viel Zucker zu essen, schmeckt mir Obst besonders gut, mein Lebensmittelhorizont hat sich erweitert, und ich fühle mich insgesamt besser. Das hindert mich aber nicht daran, einen Muffin, ein paar Kekse oder Donuts zu essen.

 

Kochen lernen hat mir geholfen, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

 

Übungen richtig ausführen

 

Wenn man lernt, wie man die Übungen richtig ausführt, verringert man das Risiko sich zu verletzen. Trotz das auch hierbei Verletzungen auftreten können, verhindert man durch ordnungsgemäße Ausführung der Übung das Muskeln belastet werden, die eigentlich nicht belastet werden sollten, und somit wird die Verletzungsgefahr minimiert.

 

Nehme dir die Zeit, um die richtige Form für jede Übung zu lernen, schummel nicht bei den Wiederholungen nicht und verwende ein Gewicht, das für dich handhabbar ist.

 

Genau wie beim Essen sollte man immer auf Qualität statt Quantität setzen.

 

Erlaube deinem Körper sich richtig zu erholen

 

Wenn du im Fitnessstudio trainierst, belastest du deine Muskeln und diese müssen sich danach wieder reparieren. Du speist deinen Körper mit nahrhafteren Lebensmittel, die zur Verbesserung der Regeneration beitragen. Jedoch brauch der Körper auch Schlaf, um Stress abzubauen.

 

Es ist wichtig, dass Sie ausreichend schlafen, um Ihre Körperzusammensetzung zu optimieren.

 

MEHR MUSKELN AUFBAUEN

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5 Tage Trainingsprogramm für Männer

Dieses 5-Tage / Woche-Programm wird dich auf die Probe stellen - Du trainierst fünf Tage hintereinander und hast dann zwei Tage frei, um dich zu erholen.

 

Tag 1 - Brust und Trizeps

 

  • Flat Barbell Bench Press - 4 sets of 8 repetitions

 

  • Close Grip Barbell Bench Press - 3 sets of 12 repetitions

 

  • Incline Dumbbell Press - 3 sets of 12 repetitions

 

  • Dumbbell Skull Crusher - 3 sets of 15 repetitions

 

  • V-bar Pushdown - 3 sets of 15 repetitions

 

  • Flat Chest Press Machine - 3 sets of 15 repetitions

 

Rest for 1-2 mins. between sets.

 

Tag 2 - Beine

 

  • Lying Leg Curl - 3 sets of 10 repetitions

 

  • Leg Extension - 3 sets of 10 repetitions

 

  • Seated Calf Raise - 3 sets of 15 repetitions

 

  • Walking Dumbbell Lunge - 3 sets of 20 repetitions (20 steps for each leg)

 

  • Glute Kickback Machine - 3 sets of 12 repetitions

 

Rest for 1-2 mins. between sets.

 

Tag 3 - Rücken

 

  • Deadlift - 4 sets of 8 repetitions

 

  • Dead-stop Barbell Row - 3 sets of 8 repetitions

 

  • Seated Close Grip Row - 4 sets of 12 repetitions

 

  • Wide Grip Lat Pulldowns - 3 sets of 10 repetitions

 

  • Rope Face Pulls - 4 sets of 15 repetitions

 

  • Rope Crunch - 3 As Many Reps As Possible sets

 

Rest for 1-2 mins. between sets.

 

Tag 4 - Schultern und Trapez

 

  • Standing Overhead Barbell Press - 4 sets of 8 repetitions

 

  • Machine Overhead Press - 3 sets of 10 repetitions

 

  • Dumbbell Shrug - 3 sets of 15 repetitions

 

  • Barbell Shrug - 3 sets of 10 reps

 

  • Seated Dumbbell Lateral Raise - 3 sets of 15 reps

 

Rest for 1-2 mins. between sets.

 

Tag 5 - Beine

 

  • Barbell Squat - 4 sets of 8 repetitions

 

  • Goblet Squat - 3 sets of 12 repetitions

 

  • Barbell Stiff Leg Deadlifts - 4 sets of 10 repetitions

 

  • Leg Press - 3 sets of 10 repetitions

 

  • Hanging Leg Raise - 3 As Many Reps As Possible sets

 

Rest for 1-2 mins. between sets.

 

Fazit

 

Um dein Training optimal nutzen zu können, musst du höchstwahrscheinlich einige Änderungen vornehmen. Die Änderungen müssen nicht drastisch sein, aber es sind Änderungen und sie sind erforderlich.

 

Konzentriere dich auf Qualität vor Quantität, sowohl bei den Trainingseinheiten im Fitnessstudio, als auch auf dem Teller.

 

Konzentriere dich auf die kontrollierte Überlastung - erhöhe das Gewicht auf der Stange oder führe mehr Wiederholungen durch als in den Wochen zuvor - um mit der Zeit mehr Kraft und Muskeln aufzubauen.